เมื่อราว 20 ปีก่อน มีหนังสือแนวจิตวิทยาของฝรั่งเล่มหนึ่งใช้ชื่อว่า ผู้ชายมาจากดาวอังคาร ผู้หญิงมาจากดาวศุกร์ ซึ่งเป็นคำเปรียบเปรยเพื่อให้เห็นภาพว่า มนุษย์ที่อยู่ภายใต้เพศสภาพที่ต่างกันทั้งสองนั้น มีความแตกต่างกันมากมายทั้งร่างกายและจิตใจ

โดยเฉพาะในช่วงเวลาหนึ่งของเดือน ที่ผู้ชายหลายคนอาจถึงกับต้องกุมขมับ เพราะไม่เข้าใจในอารมณ์ที่แปรปรวนของผู้หญิง ช่วงเวลาที่ว่านั้นคือ ช่วงก่อนมีประจำเดือน หรือที่เรียกกันย่อๆ แบบฝรั่งว่า PMS (Premenstrual Syndrome)

อาการในช่วง PMS ของผู้หญิงแต่ละคนจะมากน้อยและแสดงออกต่างกันไป บางคนจะหนักไปทาง ดราม่า อ่อนไหว สะเทือนใจง่าย ต่อมน้ำตาตื้นยิ่งกว่านางเอกหนังเกาหลี

ในขณะที่บางคนจะหนักไปที่อาการทางกายเช่น ตัวบวม หน้าอกขยาย สิวขึ้น หรือบางคนอาจเพลียหมดแรง อยากนอนทั้งวัน และในบางคน (ซึ่งคงมีจำนวนไม่น้อย) จะหนักไปที่หิวโหยตลอดเวลา อยากรับประทานทั้งของหวาน ของเค็ม ของมัน พูดง่ายๆ ว่า นิ่งเป็นหลับ ขยับเป็นหิว!

อาการหิวแหลกก่อนมีรอบเดือนนั้น เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนต่างๆ รวมทั้งการลดลงของสารสื่อประสาทเซโรโทนิน และการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเครียดหรือ คอร์ติซอล ส่งผลให้เกิดความหิวโดยเฉพาะอาหารที่น้ำตาลและแคลอรี่สูง

สำหรับวิธีการรับมือกับอาการโหยช่วง PMS นั้น อาจทำได้โดย

1.เน้นรับประทานแป้งเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ลูกเดือยกล้อง ขนมปังโฮลวีท คีนัว เพราะอาหารในกลุ่มแป้งเชิงซ้อนซึ่งมีเส้นใยอาหารสูงนี้ จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ จึงคุมระดับความหิวได้ดีกว่า

2.เพิ่มการรับประทานโปรตีนดีในมื้อเช้า เช่น ไข่ขาว ปลา เต้าหู้ขาว นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต ถั่ว พบว่าการรับประทานโปรตีนดีให้เพียงพอในมื้อเช้า จะช่วยให้คุมความหิวระหว่างวันได้ดีขึ้น

3.เลี่ยงการรับประทานน้ำตาล ขนมหวาน แม้จะอยากรับประทานมากเพียงใด เพราะหากเผลอไปรับประทานแม้เพียงเล็กน้อย จะเกิดปรากฏการณ์ ยิ่งกิน กลับยิ่งหิว เป็นผลจากการแปรปรวนของระดับน้ำตาลในเลือด

4.เลี่ยงอาหารเค็มๆ อาหารที่มีเกลือโซเดียมสูง เพราะอาหารเหล่านี้นอกจากจะส่งผลให้เจริญอาหารแล้ว ยังเพิ่มความบวมของใบหน้าและหน้าท้อง ซึ่งมีแนวโน้มจะบวมอยู่แล้วในช่วง PMS ให้บวมหนักขึ้นไปอีก

5.อย่าอดจนหิว พยายามรับประทานอาหารให้ตรงเวลา หากเริ่มหิวระหว่างมื้อ ให้รับประทานเป็นถั่วเปลือกแข็งเช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง พิทตาชิโอ วอลนัท โดยเลือกแบบอบ ไม่ทอด ไม่ปรุงรส

6.อย่าอดนอน การนอนพักผ่อนไม่เพียงพอ จะยิ่งทำให้ฮอร์โมนเครียดสูงขึ้น ส่งผลให้หิวง่ายขึ้นด้วย

7.ออกกำลังกาย จะช่วยลดระดับฮอร์โมนเครียดลงได้ หากรู้สึกเพลียไม่มีแรง อาจเลือกออกกำลังเบาๆ แบบ โยคะ ซึ่งช่วยให้ผ่อนคลายและลดระดับฮอร์โมนเครียดลงได้เช่นกัน

7 ทิปสู้กับความหิวนี้ ไม่เพียงแต่ได้ผลในช่วง PMS นะคะ ในบางคนที่หิวโหยตลอดเวลา แม้จะไม่ใช่ช่วงก่อนมีรอบเดือน ก็นำทิปนี้ไปใช้ได้เช่นกัน หรือแม้แต่ในผู้ชาย ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

แต่ไม่รู้จะจัดการกับความหิวอย่างไร ก็สามารถนำทิปเหล่านี้ไปปฏิบัติได้นะคะ จะได้หุ่นดีและสุขภาพดีในทุกๆวัน ไม่ว่าจะเป็นช่วงวันนั้นหรือวันไหนๆ ของเดือน


พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง) Twitter, Instagram: @thidakarn

บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน ในชุดโครงการ “รวมพลัง ขยับกาย สร้างสังคมไทย ไร้พุง” เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) / http://www.raipoong.com/content/detail.php?section=10&category=34&id=429